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每逢佳节胖X斤,轻松告别节后“困如狗胖成球”


眼睛一闭一睁,八天的长假就完了,第一天上班感觉怎么样,是不是“困如狗胖成球”?


给祖国也算正经庆生完了,玩也玩够了、胖也胖够了,咱也该回归正常的运动和工作日常了吧。


但是还有好多同学抱怨说自己今天的上班学习毫无动力萎靡不振


主页君掐指一算,你这是节后综合症——懒癌!


节后综合症,是指在长假前后过程中由于生活规律、生活节奏、社会角色的变化和调整,所引发的一系列身心不适应。


据统计,约80%的上班族都会患上各种各样的节后综合症


别怕,抓重点对症下药,帮你把“节后综合症”甩的远远的


对症下药


症状一:精神萎靡


假期过度玩乐,导致生物钟紊乱;白天头昏脑胀,提不起精神。

对策:

1.调整生物钟,保证睡眠;
2.睡前不让大脑高度兴奋,可听舒缓音乐;
3.适当饮牛奶。


症状二:消化不良

假期胡吃海喝,摄入过多高脂高热食物,导致腹胀、腹泻或便秘。

对策:

1.饮食有节,定时定量,饥饱适当;
2.假期后尽量吃清淡的饭菜,让塞满鱼肉的肠胃歇一歇;
3.积极参加运动,告别假期“只吃不动”的自己。


症状三:神经性厌食


过节天天不停嘴,引起神经性厌食,再好的饭菜也毫无胃口。

对策:
1.服用消食片或山楂片;
2.饮食尽量清淡;
3.步行、慢跑、做体操等,让身心“动”起来。

症状四:节后忧郁症

能忙不能闲,习惯了假期热闹的生活,突然平淡下来,导致心理失衡,无精打采。
对策:
1.进行自我调适,使状态尽快恢复到节前;
2.多吃富含维生素C的水果,帮助缓解症状。


症状五:眼睛不适

假期沉溺网络、电视,节后眼睛干涩,看东西甚至出现重影。
对策:
1.控制上网,超过一小时应休息;
2.多吃动物肝脏、瘦肉、胡萝卜和豆芽等富含维生素A和蛋白质食物,或用菊花、枸杞泡茶进行饮食调节;
3.必要时可在医生指导下用一些眼药水。


症状六:疲惫燥热

节庆消耗体力,免疫力降低,出现燥热、口腔溃疡等症状,心理、生理都十分疲惫。
对策:
1.规律作息,劳逸结合;
2.多吃富含蛋白质和维生素的豆类、牛奶、水果、蔬菜、动物肝脏等,能有效缓解身体疲劳。


症状七:恐惧上班

长假后难收心,焦虑、郁闷、情绪烦躁,甚至对上班心怀恐惧。重回工作岗位无法及时调整心态。
对策:
1.调整作息,静心思考上班应做的事项并列出备忘录;
2.每过2个小时进行一次深呼吸,吐故纳新,想象紧张感也随之离开身体;
3.前三天为调整期,不宜安排高强度工作。


症状八:旅游后遗症

假期旅途消耗了大量体力,导致免疫力降低。
对策:
1.恢复规律起居,劳逸结合,保证充足的睡眠时间;
2.多喝水、多吃水果,补充维生素,提高免疫力;
3.多吃清火食物,如新鲜瓜果蔬菜。


关于训练


我竟然举不起来了?


一日不练如隔三秋,是不是感觉假期前自己常规训练的重量今天练竟然变的也有些吃力了?


要知道,你身体上的肌肉每天都在更新代谢,旧的肌肉被分解,新的肌肉再长出来。


虽然正常情况下,肌肉总量会保持平衡,但如果你一段时间不练,原来的肌肉被分解,新长的肌肉没练过,肌肉整体还是会慢慢萎缩……


另外一段时间不锻炼,肌肉得不到有效刺激,代谢能力和肌肉力量也会下降不少,训练水平自然也大不如前咯。


不要慌!一旦你训练了,身体里的肌细胞核就不会轻易消失,你的身体会记住你之前的训练水平。


所以只要选对方式,用正确的姿势重新开启训练,你还是能克服“节后综合症”,很快恢复到之前的训练水平的!


状态下降很正常,训练可不能一蹴而就,应先进行一定周期的恢复性训练。


实施恢复性训练


恢复性训练一定要兼顾安全性和有效性

恢复性训练注意事项


低强度——20rm的重量做15个


中等训练量——总组数是之前的3/4左右
多肌群——一次训练涵盖3个以上肌群,或者分两天分别练上肢和下肢


推荐动作


跪姿俯卧撑

绳索夹胸

反手哑铃划船

反手高位下拉

内旋俯卧哑铃侧平举

内旋反向蝴蝶机伸展

自重臀桥

臀部器械腿后展

可借鉴训练计划



day 1——胸+背+手臂超级组
day 2——腿+肩
day 3——休息(这天你应该会觉得浑身酸痛)



重复上述周期


两个周期后,你应该就能恢复到节前的最佳状态了,可以加大强度躁起来了!


关于饮食


你是不是真的长胖了?


每逢佳节胖N斤,你想想假期胡吃海塞了多少顿。其实也别太慌体重的变化,那不一定是脂肪增加了。


如果平时你对自己的饮食严格控制,很少有机会吃高油高盐的精加工食物,但是到了假期,不知不觉摄入的热量就超标了。


一段时间内无节制的高油高盐饮食,会导致钠的摄入量过多,引起身体暂时性的储水出现浮肿的症状,尤其是脸部和腿部有明显的肿胀,从而造成体重波动。


消水肿就必须排除体内多于的水分,最直接有效的方法,就是回归清淡饮食,避免饮食中继续摄入高钠食物。


仔细阅读营养成分表,自己煮菜的时候记得掂量一下盐分的多少;同时多吃蔬菜也会帮到你很多;含硫元素的食物,如圆葱和大蒜可以帮助降低身体中的盐分。


只要坚持两三天,水肿的情况就能得到明显的改善。


相关阅读喝水都长胖?嗯,是的!


但如果你平时就毫无节制饮食的人的话,体重如果增加那说明你还真就是胖了!


选择健康的饮食规律


节后还是要回归健康的饮食准则,建议大家采用4:4:2的比例去安排


即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪


而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。


大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。


要天然食物,不要精加工,多喝水


对于碳水化合物,蛋白质,脂肪的选择,主页君建议在条件允许的范围内,多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品。


燕麦(steel cutoats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与我们常吃的大米搭配食用。


蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。


坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。


同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客


芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及,所以对于有条件的FitTimers来说芦笋也是不错的选择。


除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想到去喝水


喝水可以有效提高你的新陈代谢


奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。


对大多数人来说,一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行,早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足,以保证你的新一天有一个良好的开始。


上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。


针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白,练后也是一样。


晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可,训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉进行超量恢复。


而对于每餐的热量来说,可以选择平均分配,早餐和训练后较多一点。


长假归来计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。


看完这篇就别犹豫了,赶紧制定详细的计划,狂虐“节后综合症”吧!



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