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第一次参加马拉松该怎么练?

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下半年各个马拉松比赛都在报名进行中了,很多跑友是首次挑战全马,首次全马该怎么训练呢?训练中又应该注意什么呢?老王又来给大家叨逼叨了。


首先,老王这里有个建议,完成全马之前,应该是有一定跑步基础,这个跑步基础,一般指半马能顺利完赛,或者是能比较轻松的完成10公里。参加首次全马,最好预留6个月以上的训练时间,最低也不能低于3个月,留给自己足够的规律训练时间,是首马顺利完赛的必要保障。


一、以周为单位开始规律训练。每周跑3-5次,这3-5次中,保证一次LSD和一次速度练习,间歇和节奏跑都是速度练习,其他就轻松跑。速度练习和轻松跑的距离为本周LSD的距离的30-50%。另外,得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。


二、合理安排跑步频次。每次的跑步训练尽量在一周中平均分布,不要集中在一周的某几天,比如一周跑4次,尽量按照周一、三、四、六这样的安排,而不要四、五、六、七这样的安排,而且每次高强度的跑后,比如速度练习或者LSD的第二天,尽量安排休息日,如果第二天还得继续跑,那么就尽量安排轻松的短距离跑。



三、逐渐延长LSD的距离。每周末来一次LSD训练,距离从15公里开始,每次增加2-3公里左右,逐渐拉长到30+公里,并且最好保证在比赛前能完成3次以上的30+的LSD,控制全程平均心率大约在180-年龄。


四、开始速度练习。每周保证一次速度练习,可以采取间歇跑、tempo(节奏)跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行,这几种跑法请参看老王微博@跑步教不是邪教 的置顶微博《各种跑法》,每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。



五、适当增加力量训练。如果身体情况允许,可以在每周增加1-2次的核心力量训练,对于首马选手来说,这不是必须的,但最好能有。核心力量主要锻炼大腿、臀、腰、背、腹的肌肉群,老王的微博置顶帖也有《对跑者最好的十个核心力量训练》,不要求强度很高,可以以较低的强度进行。需要注意的是,这些核心力量训练放在非跑步日做比较好。


六、注意放松和休息。每4周后的一周,全部跑轻松跑,轻松跑的距离为LSD的40-50%,心率为180-年龄,老王管这叫“放松周”,这周主要是给自己休息调整并保持体能之用,人不能总是满负荷的进步进步,有时候需要暂时休整一下,放松周就是这个目的。除了放松周给自己休整以外,每次跑步后的拉伸必不可少,拉伸是帮助快速恢复的有效手段,另外泡脚、按摩等等放松手段你都可以采用,土豪可以每月两次或更多,找有经验的按摩师傅给自己全身一个马杀鸡,穷逼可以自己用泡沫轴滚。



七、赛前减量。为了保证比赛日能有充沛的体能储备,在比赛日前三周要开始减量,在减量期开始前,最好是能保持最高跑量的旺盛期,连续几周的30+的LSD就应该刚好在减量期前完成。第一个减量周跑量减少到平时跑量的70%,每次跑步的量都同步减到70%,第二个减量周同步减到50%,第三个减量周的周末就应该是比赛日了,最后一周,只练一次10k以内的速度练习,其他就安排10k以内的轻松跑,比赛前2天彻底跑休,静候比赛。

作为一名严肃的全马跑者,根据以上指引可以制定出自己的全马计划,如果能全部做到,我相信,首马对你而言,不会是一个非常痛苦的过程。反之,我希望首马选手注意,马拉松是有尊严的运动,你平时怎么忽视训练,它在比赛日那天就怎么虐你!


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