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做什么能远离医院?美国执业医师和运动医学教
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顶尖名校博士,讲解靠谱健康知识

健康君说

周五的文章最后,我们请大家分享一下运动的好处,结果后台收到了许多大段大段的留言,感谢大家的热情参与,系统所限,抱歉我们只能挑出其中部分放出。


其实说起这方面的话题,专家们更是不吐不快,阿栋和冰球都是健康团子里大家非常熟悉的作家了,今天他们强强联手,为大家细说运动的好处,绝不止减肥这一条!


作者简介
王栋,北京大学生物科学本科,美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院认证私人教练。个人公众号“王栋聊健身”。

冰球,美国耶鲁大学临床医学博士(MD)和工商管理硕士(MBA)。现在美国排名前三的教学医院做内科医生和医院管理。公众号“冰球说医”。



有人想减肥,决定运动;有人希望夏季假期里能在阳光海滩大秀身材,而开始运动;自然有人心想,“我不想减肥,也不要求好身材,那我还运动个什么劲儿?”

您别先急着下结论,运动的好处远不止这些;运动其实是个人能做到的,最佳的,远离医院的“保健”方法。


增强心肺功能

有没有经历过:电梯坏了,只好爬楼,结果喘得不行;或者说,休息日,带着孩子去踏青,结果根本跟不上孩子的脚步。孩子在前头欢快地迈步,你在后头追得上气不接下气。这些现象都表明心肺功能弱了,需要提高。

心肺功能,其实就是人体的循环系统(包括心脏和血管)和呼吸系统(包括肺和气管)协同合作,为人体运送氧气和清除代谢废物的功能。心肺功能越强,直观上意味着干体力活儿越轻松。

一般人,心肺功能最好的时光,大致处于18岁至29岁之间。不运动的话,30岁之后,大约每年下降0.5%;40岁之后,退化速度加倍到每年下降1%。到65岁左右,心肺功能大约只剩下年轻时的七成左右——当然会感到“老了,力不从心了。”



以上衰退,都是在缺乏运动的情形下发生的。没有什么“补品”能够提高心肺功能,有氧运动是唯一的维持/提高心肺功能的方法

虽然没有任何运动,能够使人到65岁时心肺功能都不衰退。但是,长期规律的运动可以弥补大约50%,由于年龄增长而带来的心肺功能损失。也就是说,当同龄人因为缺乏运动,损失了大量心肺功能时;爱运动的你,心肺功能的损失量减少一半——“老当益壮”说的就是你。


防治高血压和糖尿病

高血压目前已经侵袭了我国近3亿人口,而有氧运动有显著的降血压作用。


因为做有氧运动时,人体的耗氧量增大,就需要心脏更努力工作,增大的血流“冲刷并清洗”了部分血管堵塞物,于是降低了血压。


另外,心脏本身也是肌肉(心肌),心肌得到锻炼,就会变强:做有氧运动,其实可以理解为“锻炼心肌”。



不仅如此,有氧运动还会大量消耗血糖,因而可以显著帮助降低II型糖尿病患者的血糖。


部分轻度II型糖尿病患者,甚至可以不通过药物,只进行生活方式调整——“管住嘴、迈开腿”就可以控制住病情。


提高骨密度、防治关节炎

运动不仅可以提高肌肉含量,还能够让骨骼更结实,不容易发生骨质疏松。因为承重式的训练,例如力量训练中的深蹲,可以加强下肢与腰椎的骨密度,有效预防和治疗骨质疏松。

运动还可以降低关节炎的发病率。可能某些人,想当然的认为,想要避免关节炎,干脆就不运动不就好了嘛?

错啦,实际上,久坐不运动的人得关节炎的概率更高!



2017年,英文期刊“Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”,中文译名《骨科与运动理疗期刊》报道,一项涉及11万人的研究,经常跑步运动的人,膝/髋关节炎发病率为3.5%;形成鲜明对比的是,从不运动的人,关节炎发病率为10.2%,是爱运动的人的3倍!

运动不仅可以预防关节炎,即使对于已有关节炎的人,运动也是保持其关节活动度,尽力降低关节炎影响的关键因素。


增强免疫力

“发展体育运动,增强人民体质”,曾经是老一辈耳熟能详的一项国策。



因为运动可以提高免疫力。从不运动,有人可能一年感冒发烧三五次;常常运动,一年可能也就一两次受到感冒侵袭,甚至一年到头不感冒。

与其到了流感季节,自己一把鼻涕一把泪,羡慕别人体质好,不如下决心——“我也要运动强身健体”。

注意:感冒期间不要剧烈运动,以免引发心肺方面的并发症。


运动以后,时间更多了

“没时间”可能是最常见的不运动的原因了。


其实,大多数人也没有忙到每天抽不出半小时/一小时运动的地步。每天花在“王者荣耀”/刷手机/追剧上多少时间?

实际上,当每天拿出1小时用来运动,可能会突然发现“原来我还有这么多时间,可以安排在不是只动动大拇指或者眼睛的活动”。



从长远来讲,花在运动上的精力,最终会在减少的病休和延长的高质量生命中,得到补偿


有利于大脑健康

运动,不仅是肌肉、骨骼和心肺系统的活儿。

人的神经系统,尤其是大脑,需要在运动时,协调身体各运动相关的系统,还要保持身体平衡,并抑制与运动不相关的系统。


因此,说到运动不仅健身,更是健脑,一点儿都不为过。

事实上,经常运动,可以预防老年痴呆症、帕金森氏症等神经退行性疾病。运动还能让人变聪明,让学习更有效率。



另有研究表明,运动能增强长期记忆的形成,同时让人更有创造力。所以青少年,要想学习好,更需要运动。


带来快乐

很多人体验过,运动时或者运动后,身体飘飘然,心理美滋滋的,爽得不得了。

运动可以给人带来快乐。



因为运动本身,对于机体是一件有压力的事情,为了应对这种压力,机体会分泌一种快乐激素——“多巴胺”。多巴胺,与大脑内的受体结合后,激活下游神经通路,会使人感到愉悦和放松。

正因为如此,运动不仅可以给人带来愉悦感,还可以帮助人缓解压力和降低抑郁的感觉。事实上,推荐抑郁症患者尝试运动,正是基于这一原理。


阿栋说

有人爱运动,有人不爱运动。

有人不爱运动,但是希望运动帮助自己减肥,带来好身形。他/她们中的很多人,去运动了,但是由于种种原因(比如管不住嘴,比如1天运动,3天晒网),没有看到自己想要的效果,于是认为“运动减肥没有用”。

其实,医学研究早已揭示,运动对于健康的影响是独立于胖瘦、身材等因素的影响的。也就是说,就算某人因为管不住嘴,运动减肥没成功,但是他流过的每一滴汗都没有白流。


事实上,流行病学调查数据揭示:爱运动的胖子,心血管疾病发病率要低于不爱运动的瘦子。

所以说,要是某人不运动的理由是“运动没效果”,这是站不住脚的。只要运动了,就会获得益处。

正因为如此,中国、美国、英国、澳大利亚等等国家的国民健康指南中,都强调了运动对于国民健康的重要性。各种医师协会、运动联合会、电视台、媒体、自媒体都在大声疾呼“让我们运动吧”。

尽管都在提倡运动,还是面临严峻的现实:包括中国和美国在内的几乎所有国家,都面临超过一半的国民每周的运动量达不到有益健康的底线(每周至少150分钟的中低强度运动,或者90分钟的高强度运动)

我曾经也是不爱运动的人群中的一员。当时,就是觉得运动很痛苦。因为我18岁之前,都是个胖子。期间,尝试了无数次节食/运动减肥,无一成功。

后来,2005年夏,高考之后,管住了嘴、迈开了腿,经历1年多时间,就瘦下来了,到现在。

今年,2017年,我已经成功瘦身11年了,期间还练出了肌肉,读完了本科和博士,参加过美国大学橄榄球联赛。


很多年前的胖阿栋
现在的阿栋

曾经,减肥、身材,是我运动的唯一动力。现在,我不需要减肥了,身材也有了,我不再为了这些而运动。我只是喜欢上了运动,运动成了我生活的一部分。

现在,我是一名美国运动医学学院认证的健身教练,工作的重心之一便是帮助肥胖客户科学运动减肥。

运动也好,不运动也好,都是个人选择。每个人根据自己的价值观,做出选择的权利都应当得到支持。

现在的我,选择了运动,因为运动的我,感到快乐和健康。祝愿你也喜欢上运动。


冰球说

前面阿栋已经提到了运动的各种对身心健康的好处。

冰球再从临床的角度“吓唬吓唬”大家,希望能让大家引起对运动的重视。

运动在临床医疗中非常重要特别是对于糖尿病、高血压等慢性病的治疗,运动和控制饮食是首要疗法,而药物则是辅助。很多人不知道这些,只希望有个“灵丹妙药”来治愈这些慢性病,那就本末倒置了。

对于突发心肺疾病(如心梗,心衰,慢性阻塞性肺病)的人,在急性发作过后,病情稳定期,医生会建议做心肺康复运动(cardiopulmonary rehab),也就是在物理治疗师的指导下进行有氧运动,增加心肺功能。


心衰的严重程度是由病人的心肺功能强度(又可以说是运动适应度)来区分的,按纽约心脏医学会的心衰等级(NYHA class)分为四级。


心衰程度分类

一级 (NYHA I): 日常体力劳动没有限制。

二级 (NYHA II): 日常体力劳动有轻微症状,如爬楼梯时气喘吁吁。

三级 (NYHA III): 日常体力劳动受很大限制,只有在静止时才舒服。

四级 (NYHA IV): 无法承受日常体力劳动,在静止时都有症状。

研究表明,心肺功能强度跟心衰病人的生存时长有直接关联。如下图所示,三、四级的病人生存率明显低于一、二级的病人。


心衰病人的寿命与心肺功能直接相关


运动对癌症病人也有很大好处。有很多研究表明,乳腺癌治疗痊愈后的女性,如果运动,癌症复发率相比不运动的女性更低,生命也更长。

上面阿栋也提到,运动不仅对身体健康有帮助,对心理健康也有很大帮助。有很多临床试验证实,中等强度的定期运动能够有效改善控制抑郁症患者的症状,其效果和药物及认知行为治疗(CBT)相当。

讲了这么多,希望能说服你,为了强身健体,远离医生,运动起来吧!



本文首发于微信公众号“王栋聊健身”。
健康君编辑 | miffyyz

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