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跑步机vs户外跑,谁更燃脂?谁更易受伤?

点击上方音频收听 主播:小麦


关于跑步机和户外跑的选择,很多人为此很纠结,今天就从减脂效率、安全性、速度感受、心理感受、跑姿五个方面来做个对比,看看这两种方式孰优孰劣。


一、燃脂效率

后台经常会有人来问:老王,减肥的话,跑步机好还是路跑好?


关于这个问题,查了下资料,还真有人研究过。


英国埃克塞特大学的科学家,找了9名男性跑者。先让他们在外面马路上跑,并监测了能量消耗情况。然后,安排他们在相同速度、不同倾斜角度的跑步机上跑。



研究显示,在角度为零的情况下,路跑的能耗更大些。原因是因为户外跑步更易受到风的阻力,因此会消耗更多的能量。另外,在跑步机跑步时身体重心的垂直移动会较少,即整个身体的上下移动会减少,因此身体在跑步时所需做的功较少。


但是,在倾斜角度为1度时,两者的能量消耗差异不大。也就是说,我们可以通过调整跑步机不同倾斜角度来提高燃脂效率。


二、安全性

这个问题,分为两个方面:意外事故和运动损伤。


1、意外事故

应该说路跑的环境更加复杂,因此发生意外事故的概率会更高些,比如被路面的坑绊倒、被地上的香蕉皮滑到、被不知道从哪里飞出来的小石子砸到……等等。也有些极端事件,路跑的时候发生交通事故造成伤亡,近几年也时不时可以看到。


从意外事故角度来看,跑步机由于在固定的室内,不会有这些危险因素,因此更安全。


另外,室外空气质量不好时,跑步机则无疑是最好的选择了。



2、运动损伤

运动损伤方面,有观点认为室内跑步机上受伤的数量高于户外跑。研究发现,跑步一英里(约1.6公里),脚与地面的碰撞次数约为1000次,由于跑步机的动作重复度较高,因此关节或韧带就更容易受伤。另外,跑步机没有拐弯,缺乏对脚踝和其他肌群的锻炼。


在户外跑步,由于路面高低不平,路线曲折蜿蜒,跑步过程中的每一步可以说都不一样,这种持续不断的变化不仅能够增加韧带的力量,还能激活更多的肌肉群,增强平衡感。因此,户外跑相对来说,肌肉、韧带、关节的受压情况更均衡,不会造成某个部位过度使用而损伤。



不过,无论是路跑还是跑步机,都曾发生过猝死的案例,并没有绝对安全的事情。


三、速度感受

老王自己的感觉是跑步机上跑得速度会变慢,就是明明自己感觉已经跑得很快了,实际看下配速却比路跑的配速要慢。


新加坡科学家的研究也表明:当人们在跑步机上跑步时,通常会高估自己的速度。


研究者要求接受测试的跑者首先在户外跑步,然后再让他们以自己认为和户外跑一样的配速在跑步机上跑。分析结果显示,受试者的在跑步机上的速度明显变慢了。



造成这种速度感受差异的原因是因为,在户外跑时,周边不断变化的景色和要素会刺激人的中枢神经,无意中会更加努力。


其实,按照老王的理解,是因为户外跑更好玩些,没有像跑步机那么枯燥,因此也就不知不觉会跑得快一点,也会跑得轻松点。


四、心理感受

毋容置疑,当然是户外跑更舒服。亲近大自然的感受,肯定远优于室内封闭空间。


英国埃克塞特大学运动科学家发现,在自然环境中运动让人更有活力和积极性,更易消除紧张、困惑和压抑的情绪。户外的太阳光,也能促进体内维生素D的合成,对骨骼和健康有益。



跑步机的优势就在于,不论是三九还是三伏,都可以继续锻炼。尤其是天气状况恶劣的时候,跑步机更是有着得天独厚的优势。跑步过程中还可以看看心爱的剧集、综艺节目,感觉过程也不会那么枯燥。


五、跑姿

跑步机上跑步和平常路跑的跑姿会有一些同一样,因为跑步机和路跑最大的差异在于前者的路面会动,后者的路面不会动。路跑是利用着地时来自地面的反作用力前进,但是跑步机的地面是不断往后移动的,并不是利用地面的反作用力跑步,即使姿势走样了还是能继续跑下去。


常见的错误姿势:着地时,骨盆没有在脚的正上方,也就是腰部下沉,只用到膝盖以下的部分跑步。一旦养成错误的姿势,等到路跑时就会加重膝盖和腰部的负担。



所以,跑步机上跑步更要注意自己的跑姿。几个要点:


1、不要加速过快,一般锻炼身体基本时速保持在8公里/小时即可,有一定能力的可以调整到9-12公里/小时。速度过快会导致身体往前倾,脚步不断往后,会增加膝盖和腰部负担;

2、正视前方,不要往下看;

3、手肘往后加大摆动幅度,这样可以活动肩胛骨;

4、对于刚开始跑步的人来说,不一定非要追求在跑步机上匀速跑完一段里程,如果感到自己跑不动了,可以调低速度甚至走一段都没有关系,能完成目标距离就是最大的胜利。


另外要注意的是,在跑步机上每次跑步结束后,不要马上停止,更不能立马躺或坐,应该慢慢降低速度,在跑步机上走几分钟,让自己的心率降低到120以下,呼吸轻松正常后,再从跑步机上下来,进行一个拉伸活动,否则突然停止跑步,从跑步机上下来,严重时会引起昏厥。



总结一下,老王的观点是:无论是跑步机还是户外跑,都没有绝对的好坏之分,只有根据个人的喜好和自身的运动条件,来选择适合自己的。比如平时天气好的时候可以多在外面跑跑,天气不好的时候就可以跑步机来代替,这样也不至于训练计划中断。


老王在家里也放了一台跑步机,主要是为了天气不好或者忙的时候,可以便捷的跑一下。


很多人购买跑步机、自行车机等家庭健身器械就是为了方便,感觉随时随地、风雨无阻地都可以锻炼身体,对于忙碌的人来说看上去很美好。但又有多少跑步机最后沦为了“多功能晾衣架”或“多功能储物架”,最后送掉或扔掉。


关于家里买不买跑步机,老王是这么认为的:


1、如果你已经建立了跑步的习惯,也就是说你经常跑步,那可以购置一台,以便提高训练效率,应对极端天气,这个时候它就像球拍一样只是一种运动工具,为你所用,帮助你训练。

2、如果你还没有养成跑步的习惯,那么希望通过买一台跑步机来培养自己的运动习惯,那请慎重,绝大多数处于这个目的买跑步机的人也就买来的头一个礼拜会用一下。

3、先培养运动习惯,再考虑买跑步机。跑步机只是工具,而不是教练或老师,自己不动,也不要指望它会帮助你建立良好的运动习惯。


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