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蛋白和蛋黄,哪个更营养?鸡蛋的健康吃法看这


鸡蛋是最日常的食材了,便宜、耐存放、做法多样,营养还好。


正是因为鸡蛋太受欢迎,所以老友们问了许多关于鸡蛋的问题。


其中最有代表性的几个就是:

蛋白和蛋黄,哪个更营养?


一天能吃几个鸡蛋呢?


我有 XX 疾病,能吃鸡蛋吗?


健康头条统一来说说。


蛋白里都是蛋白质,

蛋黄里都是脂肪吗?


图片来源:Shutterstock.com


这其实是个误解。


很多人都有这个误解,还有不少朋友为了补充蛋白又怕吃进太多脂肪,都选择只吃蛋白扔掉蛋黄。


但事实上,蛋黄中的蛋白质含量比蛋白还要高!


蛋白水分比较多、蛋黄比较干,蛋白中约含 11.0% 的蛋白质,而蛋黄中含 17.5%。


拿一枚普通大小的鸡蛋来说:


蛋白,大概有 3.8 克蛋白质

蛋黄,大概有 2.5 克蛋白质


而且蛋白和蛋黄中的氨基酸组成比例以及其它营养成分的量,近乎完美,很容易被人体利用。


蛋黄高脂肪、高胆固醇,

不能吃?


图片来源:Shutterstock.com


蛋白中几乎不含脂肪,一枚蛋中差不多 98% 的脂肪都集中在蛋黄中,一枚蛋的蛋黄大约含 5 克脂以及 200 毫克的胆固醇


但是,蛋黄中却有不错的磷、钙、铁等矿物质


那些脂溶性维生素,如维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素,主要都在蛋黄中。


有益于视力的叶黄素和玉米黄素,有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱,也都在蛋黄中。


胆固醇听起来可怕,其实也是人体需要的营养。


目前国内外营养界都认同,吃进身体的胆固醇对血胆固醇高低的影响并不大,已经不再限制胆固醇了。


而控制血脂,是要靠整体上的均衡饮食、适量运动,甚至必要的药物治疗,单靠不吃蛋黄,作用极其有限。


所以,虽然蛋黄不及蛋白质地软嫩、口感细腻,但如果只吃蛋白不吃蛋黄,有点不划算。


全蛋营养好,一天吃几个,

哪些人要少吃?


图片来源:Shutterstock.com


蛋黄好还是蛋白好?答案其实很简单:都吃,最好。


烹调时尽量选择少油、低温、暴露在空气中时间短的方法。


没错,煎炒蒸煮炖等各种做法中,营养保存最好也最省事儿的做法,就是煮鸡蛋啦。


不管是上了年纪,身体虚弱、营养欠佳的病患,还是生长发育期的少年儿童,或是孕妈、哺乳中的妈妈,都可以享受鸡蛋带来的营养好处,是建议每天吃上 1 个全蛋的。


对于健康成年人来说,如果喜欢吃鸡蛋,一天吃上两三个鸡蛋并不会有什么大问题。


除了蛋白质很优质以外,鸡蛋中的钠不高、糖很少、嘌呤也很低。


所以,即使存在高血压、高血糖、高尿酸,每天吃 1 个也没问题。相比于纠结每天吃几个鸡蛋,在整体饮食的均衡营养、控油控盐控糖上,才应该更下功夫。


图片来源:Shutterstock.com


但是有两类人,需要额外留意。


一类是对鸡蛋过敏的人。


鸡蛋是世界卫生组织认定的八种导致人类过敏的食物之一,多见于 3~5 岁以下的婴幼儿。


如果有过过敏史,就应该躲开鸡蛋,以及各种含有鸡蛋成分的食品。


另一类是胆囊炎患者。


胆囊炎患者必须限制胆固醇摄入,可以吃点蛋白,但尽量少吃蛋黄,同时还要注意少吃太过油腻的食物,如肥肉、炸物、酥皮点心等。


这些朋友不妨选择富含膳食纤维和豆固醇的豆制品,作为膳食蛋白质的主要来源。


蛋,是好食材。


但求能吃得美味又健康。祝各位读者朋友好胃口!


分享好文,更健康~


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