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困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌,还是先


相信每个FitTimers都有过“增肌减脂同时进行”的美好愿望,不光是你,连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。


但你需要知道的是,增肌的前提条件是热量盈余,而减脂的前提条件是热量缺口,两者是互相对立的,不会也不可能同时存在。


所以想要“增肌并且减脂”,理论上是不可能实现的。


当然,也有例外


那就是从未接触过健身的新手,而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。


这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗,从而造成体脂的降低,与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力,哪怕热量摄入不足,新手的肌肉也会得到一定程度的增长

——这也是我们所说的“newbie gains”


在get到“增肌减脂无法同时进行”这一健身知识点后,很多人就开始新一轮的人生思考——“我应该先增肌,还是先减脂?


” 看着镜子前软塌塌的肚子,心中一阵厌恶,看来减脂迫在眉睫,然而转身上称却发现自己体重很轻,完全没有减肥的必要,究竟该怎么办呢?


尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉,但体重称上的数字却告诉你没有减脂的必要


下面这篇文章将解答你的困惑


在讲故事之前,让我们先定义一下上面这种人群的身材,通常我们把它称之为“瘦胖子体型”(skinny fat)。


这是因为这种身材体脂不低,但体重也不高,常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身爱好者。


“瘦胖子”的烦恼


人物介绍:

下面我们以体重为150磅(68kg)的“小明”为例。

不过体重并不重要,只要你是一个看起来很瘦,但是身上肥肉却不少的人,下面的分析都值得你参考


首先,如果你从没有进行过任何增肌或者力量的训练,从一个偏低体重(并且瘦体重含量不高)开始减肥的结果就是身材通常会变得更差,至少不会有任何积极的改变


下面就让我来讲讲为什么……


如果你有过增肌和力量训练的经验,那么你至少知道如何在减脂期间尽可能保留原有的肌肉,这样你的减脂其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程,结果就是你的身材会变得更加好,而且让肌肉的线条和清晰度也会因为脂肪的减少而得到提升。


那么作为一个“瘦胖子”,你有什么改善身材的选择呢?

1. 减脂:先减掉5-9kg(10-20磅)体重,然后开始漫长的保守增肌(lean bulk)之路(可能会长达数年)


2. 保守增肌,然后减脂:先从长时间的保守增肌开始,然后减掉多余的脂肪

3. 短期快速增肌,然后减脂:先增肌几个月,然后减脂几个月,重复这个过程


假设我们的研究对象“小明”的体脂率为18%,其实这个数字还算正常,对于普通人来说并不胖,但是因为他本身肌肉含量也不高,所以整个人看上去就是软绵绵的


换句话说就是训练痕迹不明显,下面是小明详细的身体数据:

- 体重:150磅(68kg)

- 体脂率:18%

- 脂肪重量:27磅(12.2kg)

- 瘦体重:123磅(55.8kg)


1号案例分析——减脂:


如果小明采用先减去20磅体重的方式,由于他此前没有任何健身的经验,唯一的运动不过是打打篮球跑跑步,他连健身房都没进过,更别提什么减脂期间保留肌肉。


因此在减肥的过程中他会不可避免的掉5磅肌肉,那么在减完脂之后,小明的最新身体数据如下:

- 体重:130磅(59kg)

- 体脂率:9.2%

- 脂肪重量:12磅(5.4kg)

- 瘦体重:118磅(53.6kg)


他费劲千辛万苦,终于将体脂率降低到原来的一半,然而他的身材却仍然让人不忍直视,说实话,变得更惨了。


他几乎没有任何训练痕迹,骨骼肌含量很少,穿上衣服就感觉是个营养不良的瘦子。


下面小明就要开始漫长的增肌路了,不仅要把减掉的那5磅肌肉给增回来,还要继续增到满意为止


然而在这过程中,脂肪的囤积同样是不可避免的,而在这一年的增肌过程里,小明的增肌信念会产生动摇,因为他的力量陷入了低谷,甚至比他刚开始健身还要低很多。


他会开始质疑这套方案的可行性,然而他不知道的是,哪怕他的体脂是18%,只要能在那个体脂的基础上增点肌肉,也会比现在的身材要好看的多。


2号案例分析——先保守增肌:


所谓保守增肌,其实它指的是通过创造很小的热量盈余,来控制增肌期间脂肪增长的速度。


小明会用3年的时间来进行保守增肌,基本上每天热量盈余都控制在300-500大卡以内。在这3年里,他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪,他的最新身体数据如下:

- 体重:190磅(86.2)

- 体脂率:22.1%

- 脂肪重量:42磅(19.1kg)

- 瘦体重:148磅(67.1kg)


尽管体脂上升了,但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态,在别人眼里他一看就是练过的,甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了。


这时小明进行12-15周的减脂计划,减掉20磅的脂肪,体型更是得到了进一步的改善


因为三年的训练经验让小明的减脂如鱼得水,简直轻松。


当然,哪怕你训练技术再怎么高,饮食再怎么到位,减脂还是会减掉一定肌肉,12周的减脂让小明流失了3磅的肌肉,这时候他的身体数据如下:

- 体重:167磅(75.7kg)

- 体脂率:13.2%

- 脂肪重量:22磅(10kg)

- 瘦体重:145磅(65.7kg)


三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感,然而这还不是他健身的终点,他可以选择保持体型,也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路,试着再增加5-10磅的肌肉。


因为保守增肌的缘故,他不会长很多脂肪,哪怕囤积了一定的脂肪,也可以通过控制1个月的饮食来减掉这些多出来的肥肉,从而达到理想的体脂率。


3号案例分析——快速增肌:


其实这个方法是最常见的,通过摄入大量热量从而达到快速增重增肌的效果


这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些“不干净”的食物:比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。


然而健美运动员的训练强度够高,而且他们对于减脂有着专业的经验与心得。


而可怜的小明则不同,放开了吃谁都会,但减脂不光是一项体力活,更是一项技术活,刚踏入健身半只脚的他自然很容易栽在减脂这一环节。


小明先花6个月暴力增肌,体重长了16磅,这其中有很多是水分:

- 肌肉增长:8磅

- 脂肪增长:4磅

- 水分增长:4磅


他的最新身体数据是:

- 体重:166磅(75.3kg)

- 体脂率:21.1%

- 瘦体重:131磅(59.4kg)


很多人会被快速的体重增长所吓到,立马进入疯狂的减脂阶段,小明也不例外。


一系列不理智的减肥手段让小明成功减重20磅,其中12磅是脂肪,4磅是肌肉,还有4磅是之前增上去的水分:

- 体重:146磅(66.2kg)

- 体脂率:13.1%

- 瘦体重:127磅(57.6kg)


对比之下我们发现,小明比增肌前轻了4磅,肌肉含量也增加了4磅,然而这些进步花了他整整9个月的时间(6个月增肌,3个月减脂),进步的确是有的,但是效果不明显,而且耗时过长。


有人会说,这才9个月啊,上面那个小明可是花了3年多才达到了完美的体型,你给这个小明多点时间也一样。


真的是这样吗?


每9个月才能净增长4磅的肌肉,且不提肌肉的增长会慢慢减缓,这个速度本身就不是很理想。


最关键的是,脂肪细胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失,这些脂肪细胞只会缩小体积,但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖,下次再练胖就更加轻松。



那么结论是什么?


看了这么长一段,你或许已经不耐烦了


撑住,提个神先


再来点,够吗?


然而我还是要说,每个人的情况都不同,究竟哪个更适合你需要具体分析


一方面是你自身的执行力如何

另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何


不过在你做决定之前,我要再分析一下这三个方案的优缺点:


1
先减脂


- 优点:减脂的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会,这对于以后的减脂会有所帮助,而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开


- 缺点:流失肌肉;身材几乎不会改善(仍然是“瘦胖子”);由于本身体脂就不高,强行减掉的脂肪很有可能会反弹


2
快速增肌&减脂


- 优点:增肌速度快;由于减脂和增肌的周期相对较短,能够更快获得增肌减脂的经验;有更多机会来调整饮食,学习如何控制饮食。


- 缺点:真正达到目标身材耗时太久;增肌期一直会有“我是不是太胖了”的想法;很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上。


3
长期保守增肌


- 优点:纯肌肉增长最高效;即使脂肪增长,身材也会因为增肌而变好;一旦达到目标体型,只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。


- 缺点:你需要有坚定的信念,在初期你经常会觉得这个过程太漫长,见不到效果,想要放弃。



最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法:


经常有粉丝会问,“我其实不算胖,但是肚子上那点肉太让我难受了,我应该怎么才能减掉?”


我基本都会回复一样的答案:

如果这点肥肉让你心烦到觉都睡不好,那么你就先减脂吧。毕竟连增肌都没开始,别等到增肌增到一半,囤积了更多的肥肉,然后实在忍受不了自己的肥肉,再进入绝望的极端减脂阶段。


陷入这种悠悠球式“增肌-放弃-减脂”的人太多了,希望FitTimers能够端正心态,增肥是增肌的必经之路,哪怕你控制的再好,也会增长一定的脂肪。


与其病态地纠结,不如放宽心增肌,吃好练好休息好,好身材就在不远处等你!



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