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没空做饭?按这份「便利店餐单」来搭配,照样


来源:叔贵的健身思考笔记

微信公众号:fitsillyboy

作者:兽兽(微博:@兽兽阿姨)


相信有很多想要减肥的朋友日常都会面临一个问题:


学着网上备健康餐,早起5点做饭,费时又费力;好不容易把饭做好,凉了之后再加热,味道又不好。


其实真的没必要这么麻烦!


遍布在城市各个角落的便利店,深藏着很多又营养又适合减脂健身党的食物,而且方便快捷又干净。


推荐给健身党的便利店10个单品


No.1 新奥尔良烤鸡腿

推荐指数:★★★★★

(全家、喜士多有售)


满满的30g+蛋白质;为避免摄入过多的脂肪,记得一定要去皮!去皮!去皮!




No.2 罗森烟熏鸡肉多彩三明治

推荐指数:★★★★☆

(罗森有售)


全家、喜士多、711的全麦三明治都加了太多的沙拉酱,只有罗森的这个三明治是推荐的,热量也最低。




No.3 卤辣鸭翅

推荐指数:★★★★★

(全家有售)


营养成分表真的感人,同系列的卤味全是高蛋白低脂低碳的,这么一包鸭翅满满的45g蛋白质,脂肪不足1g。




No.4 香菇鸡肉蒸蛋

推荐指数:★★★★☆

(全家有售)


饱腹感强,热量又低,当佐餐是非常棒的选择!




No.5 无糖茶饮系列

推荐指数:★★★★★

(全家、喜士多、711有售)


各个便利店的茶饮料味道都很好,一定要挑选无糖的,无任何热量,但又不像白水那么寡味,饭后喝一瓶还能解腻。




No.6 原味火腿切片

推荐指数:★★★★☆

(全家有售)


小小的一袋适合佐餐,也适合平时解馋,营养还是蛮合理的,热量也不高。




No.7 明治酸奶(纯味不甜)

推荐指数:★★★★☆

(全家、喜士多、罗森、711有售)


市面上很难找到无糖酸奶,明治就是其中一个啦,一定要选纯味不甜的(划重点)。




No.8 无蔗糖豆浆

推荐指数:★★★☆☆

(全家有售)


这种鲜封的无蔗糖豆浆,加热了有豆子原来的香气,热量也不会太高。




No.9 椒盐鸡肉蔬菜沙拉

推荐指数:★★★★☆

(全家、喜士多、罗森、711有售)


每个便利店的沙拉都大体相似,而不放酱才是沙拉的正确食用方法,选择带鸡肉的,无意中又增加了蛋白摄入。




No.10 混合果仁

推荐指数:★★★☆☆

(全家、喜士多、罗森、711有售)


非常适合下午加餐,35克的量刚刚好,能补充很多必备的元素和有益脂肪。





雷区:这五类最好不要吃


雷区一:各类关东煮&炸物


关东煮就是淀粉+油脂的组合,盐分也过高;炸物更是热量炸弹,虽然真的很香…




雷区二:各类蛋糕&面包


便利店的一些网红蛋糕,白砂糖全部超标,是减脂期的大忌!便利店的面包都不是特别新鲜,还额外添加了很多防腐剂,热量也很高!




雷区三:各类饭团&饭卷


沙拉酱+米饭的组合,碳水含量太高啦,一个饭团的热量也差不多五六百卡了

还敢吃吗?




雷区四:各类盖饭&米面


其实别小看一份盖饭,热量高的吓人…比如上面这款,基本上都在1000大卡左右,碳水油脂蛋白的比例也很不理想,减脂期还是尽量避免吧。




雷区五:各类标榜着健康的果汁


都是骗人的 !都是糖!不要想着用这个来缓解便秘了,没!有!用!你就是多摄入了几十克糖而已…





一日三餐便利店备餐示范


早餐

全麦鸡肉三明治*1+照烧鸡肉串*1

+卤鸡蛋*1+低脂牛奶*1



总热量:约470大卡

蛋白质:39克丨碳水:47克丨脂肪:13克



午餐

香菇蒸蛋*1+红烩牛肉饭*0.5

+卤鸭翅*半袋+原味火腿*1无糖乌龙茶*1



总热量:约690大卡(牛肉饭减半)

蛋白质:47克丨碳水:83克丨脂肪:19克



晚餐

无糖酸奶*1+鸡肉割包*1

+新奥尔良烤鸡腿*1+蔬菜沙拉*1



总热量:约340大卡

蛋白质:46克丨碳水:24克丨脂肪:6克


这样算下来

一天的总热量是:470+690+340=1500大卡

蛋白质:39+46+47=132克

碳水:47+83+24=154克

脂肪:13+19+6=38克

完美!




一个快速估算热量的方法


最后教大家一个快速估算热量的方法:看食物背面的营养成分表(NRV),再比照食物的净含量就能估算啦!



营养成分表万能公式

1卡路里=4.2千焦

1克脂肪=9卡路里

1克蛋白质/碳水=4卡路里


希望你们都能GET到新技能,快去便利店试试吧!



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