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这些排行第一的长寿菜,天天都能吃,家家都有


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延年益寿是每个人的梦想。大部分人都觉得,那些活到100多岁仍然精神矍铄的老人,身上肯定有着不为人知的秘密。其中,他们吃的是什么食物尤为重要。



有一个人花了整整25年的时间,替大家走遍全球25个国家,寻访61个长寿地区的饮食秘密。他就是日本著名的长寿学家、世界卫生组织循环器官疾病专业委员家森幸男博士。


从1983年到2008年,在世界卫生组织的资助下,家森幸男的足迹遍及了全世界61个地区,用他的话来说,这20多年的时间,终于让他明白了一件事:为什么有人能长寿,有人却不能。


导致这种差异的决定性因素就是一个字——吃。


那么,在日常生活中,吃什么、怎么吃,才有助于长寿呢?


长寿“第一菜”:黄豆芽



根据近代老年医学研究,在有益寿延年功效的10种食品中,排在第1位的就是黄豆和黄豆芽。


韩国汉南大学食品与营养系对63名百岁老人的饮食习惯进行调查后发现,他们的食谱具有惊人的相似点:一般都是米饭+大酱汤+蔬菜,其中蔬菜以豆芽为主。


长寿老人中普遍没有高血压、心脏病、动脉硬化等疾病。专家分析,这是因为豆芽中含有大量的抗酸性物质,具有很好的防老化功能,能起到有效的排毒作用。


另外,黄豆芽中的叶绿素能分解人体内的亚硝酸胺,进而起到预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤的作用。


推荐吃法:


对很多人喜欢把豆芽烫熟凉拌吃的做法,中国营养学会副理事长程义勇教授很不赞同:

高温是维生素的天敌,高温过水是万万使不得的,最好焯一下就出锅;即使要下锅,也一定要急火快炒,尽量减少维生素的损失。


长寿“第一豆”:黄豆



黄豆享有“豆中之王”的美称,每天吃点黄豆、豆制品或喝杯豆浆是众多营养学家的建议。黄豆富含多种营养素,对健康的贡献更是“不可斗量”。


黄豆富含大豆卵磷脂,它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外,大豆卵磷脂中的甾醇,可增加神经机能和活力。


黄豆还被称为“降脂豆”。这是因为黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇,都能改善血脂和胆固醇,从而降低患心血管疾病的几率。


另外,大豆中还含有大量的植物雌激素,可以降低女性罹患与激素相关的癌症。


推荐吃法:


大豆制成豆制品后,消化率能得到明显提高,可以多喝豆浆、多吃豆腐。


长寿“第一果”:花生



“常吃花生能养生,吃了花生不想荤”,花生又叫落花生,因其能滋养补益,具有养生延年的功效,在民间被叫做长生果,也被誉为“素中之荤”。


专家指出,花生味甘性平,营养丰富,能降低胆固醇,预防和治疗动脉粥样硬化,高血压和冠心病等,另外它还可以防治肿瘤类的疾病。


《营养学》期刊上一篇文章指出,吃花生最多的人,患冠心病的风险能减少35%。研究人员认为,花生中的脂肪酸构成,再加上其他成分的作用,能降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的含量,让心脏更加健康。


推荐吃法:


花生的吃法多样,可生吃、炒着吃、油炸吃、炖着吃,其中以炖、煮为佳。这样吃既不破坏营养成分,又不温不火、口感潮润、入口好烂,易于消化。


尽管如此,吃花生也有诸多禁忌,尤其是这四类人要注意:


第一:因为花生脂肪和蛋白质含量非常高,有胃肠道疾病的人不宜食用,否则会加重腹泻。


第二:对于有肝胆疾患的人来说,花生会加重肝脏负担。


第三:皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人,也不宜过量进食花生。


第四:由于花生有止血作用,能增进血凝,促进血栓形成,所以那些血黏度高或有血栓的人不宜食用。


长寿第一杂粮:红薯



红薯是全能的养生食物,不只因为它能养胃健脾、预防便秘。近年来,越来越多的研究试验还证明了红薯的保健功效很全面。


1、预防胆固醇过高


日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究,发现红薯的作用是其他食物的10倍。所以,如果你胆固醇高,就可适当多吃两块红薯。


2、辅助降血压


增加钾的摄入量对于降低血压至关重要。据美国国家健康与营养调查,只有不到2%的美国成年人达到了每日摄入4700毫克钾的标准。一个中等大小的甘薯能提供约542毫克的钾元素。


3、养护关节


红薯中含有丰富的黏蛋白,对养护关节有一定好处。


4、增强免疫力


甘薯含有大量的维生素C和β胡萝卜素,这种强效的营养元素组合能提升免疫功能。


推荐吃法:


生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法,少用油炸。另外,空腹吃红薯,容易泛酸、烧心。红薯要趁热吃,肠胃才会舒服。


长寿“第一补”:枸杞



枸杞是很好的一种养生食材,是名贵的药材和滋补品,有明目养颜等功效。


中医认为,枸杞子味甘性平,有补肾滋阴、养肝明目、益气等功效,还具有降低胆固醇、兴奋大脑神经、增强免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效


枸杞中含有丰富的钙、磷、铁等营养成分,还有很好的药用价值,对于帮助降血压,降血糖,降血脂有很大好处,是天然的营养品。


推荐吃法:


枸杞可以和各种粥品搭配。枸杞还有一种简便的吃法,就是早晚嚼食,嚼食对枸杞中营养成分的吸收更加充分。


但嚼枸杞时要注意,数量上最好减半,否则容易滋补过度。一般来说,健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。


长寿“第一汤”:海带豆腐汤



海带中含褐藻胶、海藻酸等物质,可以降压降脂,对动脉出血也有止血作用。


豆腐是营养学界公认的健康食品,有降低胆固醇的作用,其中的卵磷脂在人体内形成胆碱,有防止动脉硬化的效果。


若在炖豆腐汤时加点海带,还能起到降脂降压的作用。两者配合,其降血脂的效果会更好。


海带豆腐汤的做法很简单:


用葱姜蒜爆香后放入海带,加适量清水煮开,然后把切好的豆腐放入汤中,继续煮5分钟,再加盐和少许香油出锅即可。


长寿“第一粥”:燕麦小米粥



燕麦粥是有名的 “长寿粥”,很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。燕麦里加点小米,做成燕麦小米粥,喝起来清香绵柔,还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。


第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽介绍,燕麦中水溶性膳食纤维丰富,有降血脂、降胆固醇、控血糖、通便等作用。


燕麦中的很多营养素都比大米高,如蛋白质是大米2倍,钙是大米10倍,铁、锌、硒等矿物质都是大米2~3倍,特别适合老年人进补


小米中色氨酸很高,色氨酸进入人体后可促进神经递质5-羟色胺的分泌,这种物质有安神镇静、促进睡眠的作用。


材料:取燕麦100克、小米100克、枸杞适量。


做法:


1、燕麦片、小米、枸杞洗净,放入冷水浸泡30分钟。煮锅中加入适量水,放入燕麦,大火煮沸后转小火。


2、煮15分钟后,加入小米,搅匀,注意搅拌,煮熟后,加入适量枸杞,关火,焖10分钟后可食。


枸杞养肝、滋肾、润肺。在粥中加入少量枸杞,不仅增色增香,而且食疗效果更好。


这些长寿“第一菜”、“第一豆”、“第一果”、“第一汤”、“第一粥”……每天都能吃,最重要的是家家都有,千万别错过!


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